Sri Sai Prana Yoga

Yoga gegen Spannungskopfschmerz

Von Carola Krügener

Wer kennt das nicht: Wechselhaftes Wetter, Stress zu Hause und im Büro, viele Aufgaben und nicht selten ist der Zeitplan des Alltages eng gesteckt. Kurz gesagt: Viel zu viel zu tun und zu wenig Zeit dafür. Dadurch bleiben oft der ausgleichende Sport und die Entspannung auf der Strecke. Unter all diesen Einflüssen verspannen sich oftmals unsere Muskulatur im Schulter-Nacken-Bereich und führen nicht selten zu den sogenannten Kopfschmerzen.

Yoga  kann hier schnell helfen und bei regelmäßiger Anwendung zu einer deutlichen Linderung führen, wie u.a. eine Studie der Charité Universitätsklinik Berlin belegt

(Link: https://refubium.fu-berlin.de/bitstream/handle/fub188/13961/1_diss_h.traitteur.pdf?sequence=1&isAllowed=y).

Ziel des folgenden Übungsablaufs ist es, die Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich zu lösen und gleichzeitig die entsprechende Muskulatur zu stärken um so in Zukunft die Belastung des Alltages besser „schultern“ zu können. Und das Beste: Du kannst es zu Hause für dich alleine machen. Einige Übungen lassen sich auch sehr gut im Büro praktizieren. So entspannst und lockerst du nicht nur deine Muskulatur, sondern minderst auch deinen Stress und stärkst deine Gelassenheit.
 

Setze dich aufrecht auf deine Matte und lege die Hände auf den Bauch. Atme lang und ruhig durch die Nase ein und aus, spüre wie sich die Bauchdecke hebt (einatmen) und senkt (ausatmen). Fokussiere dich auf das Entspannen und Loslassen.

 

Wirkung: Beruhigt und entspannt das vegetative Nervensystem, lässt die Gedanken ruhig werden und erhöht die Konzentration .
 

Setze dich aufrecht auf deine Matte und senke das Kinn Richtung Brustbein. Verschränke die Finger und lege die Hände an deinen Hinterkopf. Atme aus und lasse dein Kinn noch etwas tiefer Richtung Brustbein absinken. Die Arme hängen dabei entspannt an deinem Kopf und bilden somit ein Gewicht. Lasse die Schultern und Ellenbogen ganz entspannt hängen. Halte die Position für ca. einige tiefe Atemzüge, wenn möglich ca. 2 Minuten. Nun erhöhe die Dehnung für den gesamten Rückenbereich.  Sinke dazu mit der Ausatmung noch tiefer ein, mache einen ganz runden Rücken. Die Stirn zieht Richtung Bauchnabel.

Halte die Position erneut, wenn möglich für ca. 2 Minuten. Löse mit der Einatmung langsam die Spannung auf, nehme ausatmend die Hände vom Kopf und richte dich langsam einatmend Wirbel für Wirbel auf. Spüre nach und bewege dabei deinen Kopf sanft nach rechts und links sowie vor und zurück.

 

Wirkung: Dehnt und entspannt u.a. den Schulter-Nacken-Bereich sowie den gesamten Rücken.
 

Setze dich aufrecht auf deine Matte und drehe den Kopf ein wenig nach rechts.Greife mit der linken Hand über den Kopf an deine obere rechte Schädeldecke und ziehe den Kopf mit der Ausatmung leicht zur linken Schulter. Lasse dabei die Schultern unten, insbesondere die linke.

 

Strecke den rechten Arm nach unten aus und drücke mit der Hand leicht Richtung Boden (erhöht die Dehnung).Atme tief und gleichmäßig ein und aus. Halte die Position solange es angenehm ist.
Löse mit der Einatmung langsam die Spannung auf und nehme den Arm ausatmend wieder nach unten.Spüre kurz nach. Bewege dabei deinen Kopf sanft
nach rechts und links sowie vor und zurück. Wiederhole die Übung zur anderen Seite

 

Wirkung: Dehnt und entspannt u.a. den seitlichen Nacken-Bereich.

 

Setze dich aufrecht auf deine Matte und senke das Kinn Richtung Brustbein. Verschränke die Finger im Rücken und strecke die Arme lang aus. Atme aus und lasse dein Kinn tiefer Richtung Brustbein absinken, hebe dabei die Arme Richtung Decke an. Erhöhe die Dehnung in dem du mit der Ausatmung noch tiefer einsinkst und die Arme noch mehr Richtung Decke hebst. Halte die Position einige Minuten.

Löse die Spannung in dem du ausatmend die Arme senkst und die Hände öffnest. Richte dich anschließend einatmend langsam Wirbel für Wirbel auf. Spüre nach und lasse dabei die Schultern und den Kopf sanft kreisen.
 

 

Wirkung: Dehnt und entspannt u.a. den Schulter-Nacken-Bereich sowie den gesamten Rücken
 

Setze dich aufrecht auf deine Matte, achte auf einen geraden Nacken, ziehe dafür ggf. das Kinn leicht Richtung Brustbein.Atme aus und drehe dich mit aufgerichtetem Oberkörper nach rechts. Setze dabei deine rechte Hand hinter deinem Rücken dicht an dein Gesäß auf. Greife mit der linken Hand deinen rechten Oberschenkel. Lasse deinen Kopf entweder mittig über dem Brustkorb oder drehe ihn mit nach rechts und nimm den Blick über die rechte Schulter.Achte darauf, dass deine Schultern entspannt nach unten hängen und dein Nacken gerade ist. Halte die Position wenn möglich für einige Minuten. Löse die Spannung in du einatmend die Drehung auflöst und zur Mitte zurückkommst. Spüre nach und wiederhole die Übung zur anderen Seite.

Wirkung: Dehnt und entspannt u.a. den Schulter-Nacken-Bereich sowie den gesamten Rücken. Löst Spannungen in der Rückenmuskulatur.
 

Lege dich flach auf deine Matte, achte auf einen geraden Nacken, ziehe dafür ggf. das Kinn leicht Richtung Brustbein. Atme ein und komm dabei mit den Beinen nach oben. Lege die Hände an dein Gesäß und komme mit dem Becken weiter nach oben.

 

Anfänger gehen in den Halben Schulterstand. Hebe dafür das Becken nur soweit an, dass deine Hände den unteren Rücken stützen und dein Brustwirbelbereich noch auf der Matte aufliegen. Gib dein Gewicht auf deine Ellenbogen ab (Bild 2). Alternativ kannst du dir auch ein dickes Kissen (ich habe hier ein Yoga-Bolster verwendet) in den unteren Rücke legen und dann die Beine anheben. Die Arme liegen hier gestreckt über dem Kopf auf dem Boden (Bild 3).
 

Fortgeschrittene können in den vollen Schulterstand gehen. Hebe dazu den Körper soweit an, dass der Rücken gerade ist und die Hände den mittleren Rücken stützen.
Halte die Position für ein paar lange Atemzüge.

 

Um aus dieser Stellung zurückzukommen, lasse die Beine etwas Richtung Kopf absinken und lege die Hände hinter dem Rücken flach auf die Matte auf. Rolle nun ausatmend den Rücken langsam Wirbel für Wirbel ab.  Der Kopf bleibt dabei entspannt auf der Matte liegen. Für die Variante mit Bolster, setzte ausatmend die Füße auf. Hebe einatmend das Becken an und rolle das Bolster mit den Händen zu deinen Knien herunter.
Spüre nach.
 

Wirkung: Dehnt, entspannt und stärkt u.a. den Schulter-Nacken-Bereich sowie den gesamten Rücken.  Fördert die Durchblutung in Wirbelsäule, Schulter und Kopfbereich.
 

Lege dich flach auf deine Matte, achte auf einen geraden Nacken, ziehe dafür ggf. das Kinn leicht Richtung Brustbein. Atme ein und komm dabei mit den Beinen nach oben. Lege die Hände an dein Gesäß und komme mit dem Becken und Rücken weiter nach oben. Stütze dabei deinen Rücken mit den Händen ab. Lasse dann die Beine gestreckt hinter den

Kopf Richtung Boden soweit absinken, wie es für dich angenehm ist. Wenn die Füße die Erde berühren kannst du die Hände aus dem Rücken nehmen und diese hinter dem Rücken fassen. Die Arme sind dabei gestreckt. Sollten die Füße die Erde nicht berühren, lasse die Hände im Rücken. Zusätzlich können die Knie gebeugt und Richtung Ohr gezogen werden.
Halte die Position für kurze Zeit.
 

Halte die Position für kurze Zeit.


Um aus dieser Stellung zurückzukommen lege die Hände hinter dem Rücken flach auf die Matte auf und rolle ausatmend den Rücken langsam Wirbel für Wirbel ab.  Der Kopf bleibt dabei entspannt auf der Matte liegen. Spüre nach.
 

Wirkung: Dehnt, entspannt u.a. den gesamten Rücken sowie den Schulter-Nacken-Bereich.  Fördert die Durchblutung im Nervensystem, Wirbelsäule, Schulter und Kopfbereich.
 

Lege dich flach auf deine Matte, achte auf einen geraden Nacken, ziehe dafür ggf. das Kinn leicht Richtung Brustbein. Die Arme liegen unter dem Körper und sind so weit wie möglich Richtung Oberschenkel gezogen, die Handflächen liege auf dem Boden. Ziehe die Schulterblätter zusammen und versuche die Ellenbogen zu nah wie möglich zusammen zu bringen.

Die Beine sind gestreckt und geschlossen. Drücke dich nun mit der Einatmung auf deine Unterarme nach oben, so dass sich dein Oberkörper in einer halben Sitzposition befindet. Lasse mit der Ausatmung den Kopf in den Nacken sinken, so dass der Scheitel Richtung Boden zeigt.

 

Die Beine sind dabei entspannt.Halte die Position für ein paar tiefe Atemzüge.


Um aus dieser Stellung zurückzukommen, senke ausatmend den Oberkörper langsam ab und schiebe dabei den Kopf über die Matte bis du wieder flach auf der Matte liegst. Hole die Hände unter deinem Körper vor und schiebe die Hände am Hals entlang unter den Kopf. Wichtig: Der Kopf wird dabei nicht angehoben.

Hebe nun ausatmend den Kopf mit den Händen an und schaue zu den Füßen. Einatmend lege den Kopf wieder ab. Lege die Arme entspannt auf die Matte und spüre nach.

 

Wirkung: Entspannt die Nacken- und die Schultermuskulatur. Fördert die Beweglichkeit des Hals-Brust und Lendenwirbelbereich. Korrigiert Schulterfehlhaltungen.
 

Komme in einen Vier-Füßler-Stand. Hierbei sind die Hände unter den Schultern, Oberschenkel und Waden bilden einen 90° Winkel. Atme aus und drücke die Hände fest in den Boden, strecke die Arme durch, ziehe den Kopf zwischen die Arme und lasse den Rücken ganz rund werden. Halte die Position für kurze Zeit. Dann lasse mit der Ausatmung den Rücken ins Hohlkreuz fallen und hebe den Blick Halte auch diese Position für kurze Zeit. Wiederhole die beiden Stellungen jeweils 3x.  Dann kehre in die Mitte zurück. Spüre nach.

Wirkung: Dehnt, entspannt u.a. den gesamten Rücken sowie den Schulter-Nacken-Bereich.
 

Komme in einen Vier-Füßler-Stand. Hierbei sind die Hände unter den Schultern, Oberschenkel und Waden bilden einen 90° Winkel.Atme ein und setze die Arme weit nach vorne ohne dabei die Beinposition zu verändern. Lasse nun mit der Ausatmung den Oberkörper zum Boden absinken. Der Bauch schiebt sich dabei an den Oberschenkel und der Brustkorb Richtung Boden.

Lass den Rücken durchhängen und setzte Stirn oder Kinn auf dem Boden auf. Bleibe für kurze Zeit in der Stellung (Bild 1).

 

Löse die Position mit der Ausatmung auf und schiebe dich zurück in die Stellung des Kindes .Hierbei setzt du dich mit dem Gesäß auf die Füße, legst die Arme nach hinten und setzt den Scheitel auf den Boden auf, so dass deine Stirn ganz nah bei den Knien ist (Bild 2). Entspanne die Schultern und Arme und spüre nach.
 

Wirkung: Dehnt, entspannt insbesondere die Brust- und Schultermuskulatur. Öffnet den Brustraum und ermöglicht so eine tiefe Atmung.
 

Komme in einen Vier-Füßler-Stand. Hierbei sind die Hände unter den Schultern, Oberschenkel und Waden bilden einen 90° Winkel. Atme aus und hebe das Becken an, strecke dabei die Arme und Beine durch, so dass dein Körper ein umgedrehtes V bildet. Die Fersen ziehen Richtung Boden. Der Kopf ist zwischen den Armen, der Blick geht zum Bauchnabel. Bleibe für kurze Zeit in der Stellung. Löse sie mit der Ausatmung auf, in dem du die Knie beugst und zurück in den Vier-Füßler-Stand kommst. Spüre nach.

Wirkung: Dehnt, entspannt u.a. den gesamten Rücken. Öffnet den Schulter-und Nacken-Bereich. Fördert die Durchblutung im Nervensystem und versorgt den Körper mit frischer Energie
 

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