Sri Sai Prana Yoga

Übungen für unser Herz

Mit dem Sri Sai Prana Yoga® ist uns die Kraft der Herzensenergie bestens bekannt. Sie ist wohltuend und heilsam. Mit Hilfe des Atems können wir sie in bestimmten Asanas bewusst aktivieren. Das bringt innere Ruhe, löst Stressenergie auf, befreit und aktiviert den Energiefluss. Ganz bewusst können wir unsere Aufmerksamkeit in den Asanas auf das Herzchakra richten.

Passive Dehnung des Herzraumes

In dieser Position liegt ein Block in der Größe von ca 11x22 cm längs unter der Brustwirbelsäule. Die obere Schmalseite schließt mit der Schulterkante ab oder ist bis zu 3 cm darunter, je nach Länge des Oberkörpers. Die Arme liegen seitlich in Schulterhöhe, die Handflächen zeigen Richtung Decke. Der untere Rücken wird etwas gestreckt, indem der Steiß in einer kleinen Bewegung Richtung Kniekehlen gezogen wird. Die Beine liegen ausgestreckt hüftbreit auseinander und die Fußspitzen entspannen sich zu den Seiten.

Zu Beginn der Übung kann es vorkommen, dass der Block unangenehm hart empfunden wird. Im Grunde spiegelt dies einfach nur die Verspannung und Härte im Rücken wieder. Durch bewusste, tiefe Atmung wird der Körper jedoch schnell weicher und durchlässiger, sodass das Hilfsmittel und der Rücken allmählich ganz harmonisch „verschmelzen“. Durch die Verwendung eines Bolsters kann man diese Anfangsschwierigkeit vermeiden.

Wirkung der Übung: Auf Grund der Lage des Blocks längs unter der Brustwirbelsäule ist das Brustbein der höchste Körperpunkt in dieser Position.

Von hier aus sinken die Seiten mit der Schwerkraft Richtung Boden: die Schultergelenke, Achselhöhlen, seitliche Rippenbögen und die Taillen. In dieser sanften passiven Dehnung ist die natürliche Wirkung des Atems besonders deutlich zu spüren. Der Einatem, der anfüllt und ausdehnt, der Ausatem der loslässt und nach innen zentriert.

Es ist eine sich verstärkende Wechselwirkung. Je tiefer der Einatem strömt, desto mehr Weite entsteht entlang der Mittellinie und desto leichter sinken die Seiten im Ausatem Richtung Boden. Je mehr die seitlichen Körperbereiche sinken, desto mehr Weite entsteht im Gewebe entlang der Mittellinie.

Dies sind subtile, energetische Veränderungen, die sich jedoch deutlich spürbar auf der körperlichen Ebene auswirken.

Die Dehnung der Herzraumes und der gesamten vorderen Mitte wirkt sehr belebend und bringt Ruhe und Zufriedenheit. Der Atem vertieft sich fühlbar.

In der anschließenden flachen Rückenlage kann die freigesetzte Energie nachschwingen. Die gesamte Rückseite des Körpers schmiegt sich am Boden an, häufig sind sogar die LWS und die Kniekehlen deutlich näher am Boden. Das ist ein wunderbar entspanntes Gefühl.

Meist kann sogar der Kopf ohne Kissen am Boden ruhen, ohne dass Spannung im Nackenbereich entsteht. Es macht besonders Sinn dies auszuprobieren, wenn man gewöhnlich ein Kissen oder Tuch als Kopfstütze benutzt. Es ist sehr bereichernd, auf diese Weise alte Muster nach und nach zu verändern.

Lachyoga

Lachen befreit und aktiviert gleichzeitig das gesamte Atmungssystem, das Herzchakra, die Thymusdrüse und stärkt damit die Selbstheilung und das Immunsystem.


Du kannst noch herzhafter lachen und deine Arme immer wieder nach oben strecken.

Den Brustkorb öffnen

Du sitzt aufrecht, in einer dir bequemen
Position.

Mit einem tiefen, schnellen Einatemzug
nimmst du die Arme, ebenfalls sehr schnell, seitlich nach hinten, im Ellbogen gebeugt, aber auch mit gestrecktem
Ellbogen möglich.

Mit einem langsamen Ausatemzug
bringst du die Hände wieder nach vorne.

Die 3 Ebenen der Atmung

1. Ebene

2. Ebene

3. Ebene

3. Ebene

Chakrasana

Ausgangstellung

Mit dem Einatmen die Ellbogen strecken und langsam Becken und Brust vom Boden heben und die Wirbelsäule nach oben drücken. Hebe deine Hüfte und Bauch so hoch wie möglich. Lasse den Kopf hängen und atme tief in den Bauch.

Partnerübung: Wenn du möchtest, kannst du die Übung intensivieren und dich komplett nach hinten öffnen, verstärkt wird der Reiz indem du Arme noch mit in die Streckung nimmst.

Bhujangasana (Kobra)

- Liege flach auf dem Bauch, Beine gerade, Füße zusammen und die Zehen ausgestreckt

- Lege die Hände unterhalb der Schultern flach auf den Boden, Finger zusammen und die Fingerspitzen zeigen nach vorn

- Positioniere die Arme so, dass die Ellbogen nach hinten zeigen und die Arme nahe am Körper liegen

- Lege die Stirn oder Kinn auf den Boden

- Einatmend hebe deinen Kopf und soweit möglich Oberkörper und öffne den Brustbereich

- Der Nabel bleibt am Boden, die Arme tragen nur wenig bis kein Gewicht

- Atme tief in die Herzgegend ein und aus und halte diese Position für einige tiefe Atemzüge und komme dann wieder zurück zur Ausgangsposition

Anjali Mudra

Ardha Matsyendrasana

Der halbe Drehsitz richtet unsere Wirbelsäule auf und gibt ihr eine gute Flexibilität. Sie hilft uns auch in Alltagssituationen selbstbewusst aufzutreten und gibt uns gerade in Situationen,  in denen wir uns verbiegen müssen, uns anzupassen und besser klar zu kommen. Gleichzeitig massiert die Asana sanft die inneren Organe und aktiviert unter anderem auch das Solarplexus- und Herzchakra. Mit der Rotation werden verbrauchte, belastende und Stressenergie frei. Wie ein Wäschestück, welches man zum reinigen auswringt, hilft Ardha Matsyendrasana uns energetisch zu reinigen und das Herzzentrum zu öffnen.

Variation Standing Pose

- Stehe mit den Beinen ca. doppelt-hüftbreit auseinander, der vordere Fuß zeigt an die Mattenvorderkante, der hintere Fuß ist ein wenig aufgedreht

- Legen die Hände hinter dem Rücken in Anjali-Mudra

- Lehne dein Gewicht auf das hintere Bein, wobei der Beckenboden aktiviert wird

- Öffne die Brust und die Herzgegend und ziehe mit dem Herzen nach vorne oben

- Blicke nach oben und atme tief in dein Herz ein und aus

- Halte diese Position für einige tiefe Atemzüge

- Gehe dann ausatmend mit geradem Oberkörper nach vorne in die waagrechte Position, wobei das Gewicht nun auf dem vorderen Bein liegt

- Atme auch hier tief in die Herzgegend ein und aus und halte diese Position für einige tiefe Atemzüge

- Komme zurück in die Ausgangsposition und wechsle das Bein.

Ustrasana, das Kamel

Matsyasana

Ardha Chandrasana

Diese Asana, Kamel, dehnt den ganzen
vorderen Körper, in der Rückbeuge
aktivert sie gleichzeitig die Nieren. Durch die Dehnung des Brust- und Herzbereiches lösen sich Stauungen und Blockaden.
Menschen mit psychischen und seelischen Problemen lassen oft kraftlos die Schultern nach vorne
hängen, auch dem wirkt diese Asana
kraftvoll entgegen.

Der Fisch stärkt die Lungen und lässt uns tiefer durchatmen, das befreit uns von Blockaden die Solarplexus und Herz, Hals- und Lendenwirbelsäule belasten. Gleichzeitig harmonisiert diese Asana die Funktion der Schilddrüse und harmonisiert damit Herz und Kreislauf, die Verdauung, das endokrine System. Sie stärkt unseren
Bauch und Brustbereich sowie Hals und
Brustwirbelsäule.

Die Mondposition richtet uns auf, öffnet
die Herzregion und verstärkt den Energiefluss von Kopf bis Fuß. Sie aktiviert bewusst die Herzenenergie, bringt innere Ruhe und Ausgeglichenheit und hilft, bei sich zu sein und die eigene Kraft und Entschlossenheit sanft zu aktivieren.

Natarajasana – der Tänzer

Tanze im Rhythmus des Lebens, finde deine eigene Wahrheit und erkenne dich in deinem Herzen.

Dies dient als Gleichgewichts. und Koordinationsasana. Sie regt aber auch den Kreislauf an und die Verdauung und aktiviert Hals- und Herzchakra und wirkt ausgleichend und stärkend. Nata ist der Tänzer, Raja der König, so nennt man die Asana auch königliche Tänzerpose. Tanzen bedeutet Hingabe, bringt Harmonie, geht mit Leidenschaft, Liebe und Einssein mit dem Körper einher.

Körperlich werden Spannungen in Knien und Füßen gelindert. Wir öffnen die Schultern, Brust und Lunge und kreieren so mehr Raum für unser Atem und das Herz. Die Wirbelsäule wird aufgerichtet, Oberschenkel und Leisten werden gedehnt und das Becken öffnet sich. Der gesamte Rumpf wird frei. Die Übung ist sanft und graziös, stärkt Körpergefühl. Selbstliebe und Warmherzigkeit.

Möchte man Natarjasana vorbereiten, so kann man im Vierfüsslerstand zunächst Katze und Hund praktizieren, um den Rücken und Bauch, Hals zu lockern und hebt dann im Vierfüßlerstand ein Bein parallel zum Boden nach hinten, beugt es dann und hebt den Oberschenkel, so dass man die Spannung im vorderen Oberschenkel spürt. Dann beugt man das gehobene Bein, so dass die Fußsohle zur Decke zeigt. Wir verharren eine Atemzüge in der Position und setzen dann mit dem Ausatmen das Bein auf und gehen ausgleichend kurz noch einmal in die Katze und ziehen dabei das vorher nach obengestreckte Bein angewinkelt unter den Körper.  

Dhanurasana, der Bogen

Der Körper dient uns hier als der Bogen, die Asana ist der Pfeilder Pfeil und die Seele das Ziel.

Als körperliche Effekte werden Bauch und innere Orgnae massiert und ihrer Funktion reguliert. Die Becken- und Hüftregion werden geöffnet. Der Rücken wird gestärkt, Schultern und Nacken gedehnt, entspannt und gekräftigt, und die Herzebene mit all ihren Wirkungen wird geöffnet.

Als Vorbereitung legen wir den Kopf in die auf die Ellbogen aufgestützten Arme und bewegen entspannt und heiter die Unterschenkel abwechseln auf und ab. Dann setzen wir den Kopf auf Stirn oder Kinn auf, fassen beide Knöchel mit den Händen und strecken mit dem Einatmen die Arme und Beine nach oben. Damit hebt sich der Oberkörper und mit intensivem Bauchatmen beginnt der Körper sich sogar schaukelnd ein wenig hin- und herzubewegen. Die Herzregion wird weit geöffnet, die ganze Brust wird breit und weit. Die Atmung vertieft sich. Zudem hat der Bogen eine hervorragende Wirkung auf die inneren Organe im Unter- und Oberbauch.

Kapotasana, die Taube

Stärkt Bauch und Becken, Hüftregion, Rücken bekommen
mehr fl exibilität, stärkt die Rückenmusklen und öffnet weit
das Herz-


Wir beginnen im Vierfüsslerstand, strecken dann ein Bein
nach hinten, setzen die Hände neben den Hüften auf und
richten den Oberkörper und gesamten Rumpf auf . Wir atmen
bewusst und verstärken dabei die Rückbeuge sorgsam.


Wenn du geübter bist, ziehe den vorderen Fuß etwas nach
innen oder lass ihn mehr seitlich zeigen und falte die Hände
auf dem Rücken. Der Damm und das Becken sind nahe
am Boden. Halte die Asana einige Zeit und atme dabei bewusst
in den Bauch.

© 2016 Sri Sai Verein für Yoga und Meditation e.V.

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