Sri Sai Prana Yoga

Mit Yin Yoga dehnen, entspannen und loslassen

Von Carola Krügener            

 

Lasse dich von mir mit dem nachfolgenden beispielhaften Übungsablauf in die ruhige und passive Welt des Yin Yoga entführen. Erlebe das schöne Gefühl des Loslassens und der darin verborgenen inneren Ruhe und Weite. Genieße jede Asana bewusst, lasse dir Zeit darin anzukommen und erlebe das Gefühl der sanften und effektiven Dehnung.

 

Um maximale Ruhe und Entspannung zu erlangen, solltest du ein paar Vorbereitungen treffen:

 

Bequeme Kleidung und ein warmer Raum

Im Yin Yoga zählt das Loslassen und Einsinken. Bei den Übungen bist du eher passiv und hast wenig Muskelspannung. Daher kann ein Gefühl der Kühle schneller auftreten, als du es von anderen Yogarichtungen gewohnt bist.

 

Timer

Du benötigst einen Zeitnehmer/ Timer, da die Asanas für 3-5 Minuten eingenommen werden und du dich ganz auf dich und die Entspannung deiner Muskulatur einlassen solltest. Der Timer nimmt dir den Druck auf die Uhr schauen zu müssen und damit das Gefühl, die Zeit verpasst zu haben. Lasse dich einfach vom Wecker an den Ablauf der Zeit erinnern. Wähle ggf. einen sanften Weck- oder Erinnerungston bzw. eine Dir genehme Weckmusik.
 

Entspannungsmusik 
Entspannungsmusik ist kein Muss, aber eine wundervolle Ergänzung für den gesamten Übungsablauf. Ruhige Musik, die du gerne hörst und die dich entspannt erhöht das Wohlfühl-Gefühl und unterstützt das Loslassen der Muskelspannung sowie das Loslassen vom inneren Stress während der Asana
 

Hier noch zwei wichtige Hinweise bevor du beginnst:

Auch beim Yin Yoga zählt „Achte auf deine Grenze“. Gehe nur soweit in die Dehnung, bis du einen angenehmen Dehnungsreiz spürst. Halte deine Muskulatur entspannt. Sollte es dir nicht gelingen und du einen unangenehmen Dehnungsschmerz verspüren, setze wenn möglich zur Entlastung ein Hilfsmittel ein.
 

Begibt dich nach jeder Asana für mindestens 1 Minute in eine neutralisierende Position, der Bauch- oder Rückenlage und spüre nach.

Wenn du alles vorbereitet hast, kannst du dich beim deinem Yin Yoga vollständig fallen lassen. Übrigens – die meisten Yogateilnehmer lieben Yin Yoga.

 

Daher viel Spaß beim Loslassen und Entspannen.
 

1. Neutralisierende Positionen

1.1 Entspannte Rückenlagen (Shavasana)

Lege dich auf den Rücken.
Deine Arme liegen ausgestreckt neben dir, so dass die Achselhöhlen frei sind. Deine Hände sind geöffnet, die Handflächen zeigen nach oben.


Stecke deine Beine hüftbreit geöffnet lang aus und die Füße fallen locker zur Seite. Gerne kannst du auch die Beine angewinkelt aufstellen, lasse dann die Knie zueinander fallen.


Lege deinen Kopf mit geradem Nacken mittig ab, vielleicht legst du ihn auf ein kleines Kissen.


Atme lang und ruhig durch die Nase ein und aus, spüre wie sich deine Bauchdecke hebt (einatmen) und senkt (ausatmen).
Fokussiere dich auf das Entspannen und Loslassen.


 

2. Raupe (Pashchimottanasana)

Setze dich aufrecht und mit ausgestreckten Beinen auf deine Matte. Deine Füße fallen locker nach außen. Beuge dich langsam und mit rundem Rücken nach vorne. Lasse dabei den Kopf und die Arme entspannt hängen. Atme tief und gleichmäßig ein und aus. Entspanne (immer wieder) Gesäß, Beine, Füße, Kopf, Schultern, Arme, Hände und Gesicht.  Sinke ein und lasse los.


Halte die Position für 3 - 5 Minuten.


Löse mit der Einatmung die Haltung langsam auf. Gib dir auch hier Zeit, dann lege dich zum Nachspüren in eine neutralisierende Position.

4. Schmetterling (Baddha Konasana)

Setze dich aufrecht und mit ausgestreckten Beinen auf deine Matte. Winkel die Beine an und lege die Fußsohlen aneinander. Lasse deine Knie locker nach außen fallen. Bringe die Füße soweit vom Becken weg, dass deine Beine eine Raute bilden.


Beuge dich langsam und mit rundem Rücken nach vorne und lege deine Hände an die Füße. Der Kopf und die Arme hängen entspannt herunter.


Atme tief und gleichmäßig ein und aus. Entspanne (immer wieder) Hüfte, Beine, Füße, Kopf, Schultern, Arm und Hände. Sinke ein und lasse los.


Halte die Position für 3 - 5 Minuten.


Löse mit der Einatmung die Haltung langsam auf. Gib dir auch hier Zeit, dann lege dich zum Nachspüren in die Bauchentspannungslage.

6. Liegender Halbmond (Supta Ardha Chandrasana)

Lege dich in Rückenlage auf deine Matte und lege die Arme gestreckt über deinen Kopf ab.


Umfasse mit der rechten Hand dein linkes Handgelenk und komme mit der Ausatmung mit dem Oberkörper zur rechten Seite.


Kreuze nun deinen linken Fuß über den rechten und lege ausatmend die Beine zur rechten Seite. Dein Gesäß sollte dabei auf dem Boden liegenbleiben.


Drehe den Kopf zur rechten Seite und spüre eine angenehme Dehnung deiner linken Körperseite.


Atme tief und gleichmäßig ein und aus. Entspanne (immer wieder) Gesäß, Beine, Füße, Gesäß, Schultern und Arme. Sinke ein und lasse los.


Halte die Position für 3 - 5 Minuten.


Löse mit der Einatmung die Haltung langsam auf. Gib dir auch hier Zeit, dann lege dich zum Nachspüren in die Rückenentspannungslage. Führe dann die Asana mit der anderen Seite durch.

1.2 Entspannte Bauchlage (Adhvasana)

Lege dich auf den Bauch.
Mache mit den Händen ein Kissen für deine Stirn oder eine Kopfseite.
Stecke deine Beine hüftbreit geöffnet lang aus und lasse die Fersen nach außen fallen, deine große Zehe berühren sich.


Atme lang und ruhig durch die Nase ein und aus, spüre wie sich deine Bauchdecke hebt (einatmen) und senkt (ausatmen).
Fokussiere dich auf das Entspannen und Loslassen.


 

3. Libelle (Upavistha Konasana)

Setze dich aufrecht und mit ausgestreckten Beinen auf deine Matte. Grätsche die Beine soweit, bis du eine angenehme Dehnung auf der Beininnenseite spürst. Deine Füße fallen locker nach außen.


Beuge dich langsam und mit rundem Rücken nach vorne. Lasse dabei den Kopf und die Arme entspannt hängen. Atme tief und gleichmäßig ein und aus. Entspanne (immer wieder) Gesäß, Beine, Füße, Kopf, Schultern, Arme und Hände.  Sinke ein und lasse los.


Halte die Position für 3 - 5 Minuten.


Löse mit der Einatmung die Haltung langsam auf. Gib dir auch hier Zeit, dann lege dich zum Nachspüren in eine neutralisierende Position.

5. Frosch gestreckt und mit verschränkten Armen (Bhekasana)

Setze dich auf deine Fersen und öffne die Knie soweit wie möglich.
Lege den Oberkörper nun auf dem Boden ab. Wenn die Dehnung dabei zu stark wird, kannst du das Gesäß anheben und das Becken weiter nach vorne bringen. Strecke deine Arme entweder nach vorne aus oder verschränke sie und machen so ein Kissen für deinen Kopf. Atme tief und gleichmäßig ein und aus. Entspanne (immer wieder) Hüfte, Beine, Füße, Schultern und Arme.  Sinke ein und lasse los.


Halte die Position für 3 - 5 Minuten.


Löse mit der Einatmung die Haltung langsam auf. Gib dir auch hier Zeit, dann lege dich zum Nachspüren in die Bauchentspannungslage.
 

7. Nadelöhr mit Drehung (Sucirandharasana)

Lege dich in Rückenlage, stelle die Füße dicht ans Gesäß heran und schlage das rechte Bein über das linke. Lege die Arme gestreckt über den Kopf auf deine Matte ab.


Lasse nun das linke Knie und den rechten Fuß zur linken Seite sinken.
Drehe den Kopf zur linken Seite.


Atme tief und gleichmäßig ein und aus. Entspanne (immer wieder) Gesäß, Beine, Schultern und Arme.  Sinke ein und lasse los.


Halte die Position für 3 - 5 Minuten.


Löse mit der Einatmung die Haltung langsam auf. Gib dir auch hier Zeit, dann lege dich zum Nachspüren in die Rückenentspannungslage. Führe dann die Asana mit der anderen Seite durch.

8. Korkenzieher mit Drehung (Jathara Parivartanasana)

Lege dich in Rückenlage, strecke das rechte Bein lang aus und setze den linken Fuß auf dem Bein ab.


Lasse nun das linke Knie langsam auf den Boden der rechten Seite sinken.


Verstärke die Wirkung, indem du die rechte Hand auf den linken Oberschenkel ablegst.


Lege den linken Arm ausgestreckt zur linken Seite ab. Die Handfläche zeigt dabei nach oben.


Drehe den Kopf zur linken Seite.


Atme tief und gleichmäßig ein und aus. Entspanne (immer wieder) Gesäß, Beine, Schultern und Arme.  Sinke ein und lasse los.

Halte die Position für 3 - 5 Minuten.


Löse mit der Einatmung die Haltung langsam auf. Gib dir auch hier Zeit, dann lege dich zum Nachspüren in die Rückenentspannungslage. Führe dann die Asana mit der anderen Seite durch.

9. Entspannte Rückenlagen (Shavasana)

Lege dich auf den Rücken.


Lege deine Arme ausgestreckt neben dich, so dass die Achselhöhlen frei sind. Deine Hände sind geöffnet, die Handflächen zeigen nach oben.


Stecke deine Beine hüftbreit geöffnet lang aus und lasse die Füße locker zur Seite fallen.


Gerne kannst du auch die Beine abwickeln, lasse dann die Knie zueinander fallen.


Lege deinen Kopf mit geradem Nacken mittig ab, vielleicht legst du ihn auf ein kleines Kissen.


Atme lang und ruhig durch die Nase ein und aus, spüre wie sich die Bauchdecke hebt (einatmen) und senkt (ausatmen). Fokussiere dich auf das Entspannen und Loslassen.
 

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